营养丰富的蔬菜组合

    补营养不等于补能量

    中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授何计国说，冬季确实是补充营养、调理身体的好时机，但补充营养并不等同于补充能量，能量只是营养的一部分。人体在冬季所需的能量与其他季节的差距并不大。因为人体的“激素钟”在寒冷气候下，运转有所改变。此时，甲状腺功能增强，从而加速了体内大多数组织、细胞的氧化过程，增加了产热量。

    并非大鱼大肉才“御寒”

    何计国表示，冬季饮食同样要注意营养的均衡，过多地摄入肉类、鱼类，不但囤积脂肪，还会给原来就胖或心血管功能不佳者，带来许多不利的影响。

    此外，维生素C、矿物质和粗纤维也会因为过少地摄入蔬菜和水果而大大缺失。营养专家指出，并非大鱼大肉才能在冬天起到“御寒”的作用，许多根块和根茎类的蔬菜，如胡萝卜、藕及薯类等，不仅维生素、矿物质含量较高，也能很好地补充热量。其实，只要明白营养均衡的道理，掌握膳食搭配的方法，那么就能度过一个既滋补身体又“不囤肉”的冬天。

    主菜上前

    女性 “343”能量分配模式最理想

    何计国说，女性是最爱“斤斤计较”的人群，但女性在冬季生理特性，如四肢冰冷、体虚畏寒等状况，又决定了女性在这时必须要温补身体，调理血气。女性要想不发胖，每日三餐的能量分配很重要，最理想的是“343”模式，即早上摄入总热量的1/3，中午1/4，晚上1/3.这样就能保证一天的能量需求，又不会囤积热量。

    在正常能量摄入标准的前提下，女性冬季的滋补瘦身餐可考虑多摄入些瘦肉和坚果。瘦肉脂肪含量少蛋白质含量高，而且还有丰富的维生素A和B族维生素，特别是牛肉，可以起到补充血气的作用，其中的维生素B2，能使头发与指甲长得更漂亮，更有光泽。而坚果则含有一种叫叶酸的营养素，其含有大量的单不饱和脂肪酸，能够增加热量散发，燃烧有害胆固醇，降低高血脂。除了叶酸，坚果中还含有多种有益的纤维素，有清除肠内垃圾的作用，不会导致肥胖。适量吃些坚果还能产生饱腹感，减少其他食物的摄入。

    冬季女性日常热量摄入标准

    总热量    2100-2300千卡

    主食    　300克

    鱼肉类    100克

    奶类    　500毫升

    豆制品    100克

    蔬菜    　300-400克

    水果    　2-3个

    油        30克以下

    盐        6克以下(高血压者3克以下)

美味的蘑菇 要明白营养均衡的道理     1 瘦身美容药膳     ●鸡肉冬瓜汤     原料：党参9克、鸡肉350克、薏仁米30克、冬瓜500克、味精1克、盐3克、葱2根、姜5片     做法：     1、鸡肉切成长条，冬瓜去皮洗净切粗块，姜洗净切片，葱切段，薏仁米洗净，党参洗净研磨备用；     2、锅放旺火上，加适量清水，入鸡肉烧开，撇去浮沫，加入薏仁米、姜片、葱段，炖鸡肉至刚熟时，放入冬瓜、党参，开锅后改小火炖，最后放盐、味精即可。     ●枸杞菠萝银耳汤     原料：枸杞20粒、菠萝1/4个、银耳两朵、冰糖适量     做法：     1、枸杞洗净泡软，菠萝洗净后切成小块。银耳用温水泡发洗净，撕成小朵；     2、锅内倒入适量清水，放入银耳用大火烧开，改小火煮1小时，再放入菠萝块、枸杞煮10分钟，加入冰糖，待冰糖煮化即可。     推荐专家：解秸萍，中国中医药大学中医系副教授     2 冬季营养瘦身晚餐     主食：二米粥1份(大米、小米共25克)、荞面馒头1份(面粉35克，荞麦面30克)     副食：清蒸鲤鱼(鲤鱼0.9份72克)、拌五彩丝(青笋25克、冬笋20克、胡萝卜25克、青椒30克、水发木耳30克)、香菇油菜(油菜120克、鲜香菇20克)     分析：该食谱设计的一日总能量为1800千卡，蛋白质约17.8克、碳水化合物约含80克。晚餐烹饪用油不得高于10克、盐不超过3克。该食谱食物种类多达12种。清蒸鲤鱼，脂肪低、味道鲜。     冬季多食鱼制品可以抗寒，而且鱼头中富含丰富的鱼鳞脂和脑灵素，常食既健脑又营养。配合多种色彩的蔬菜，晚餐食用非常有利于消化吸收和排泄，是营养健康又瘦身的晚餐配方。     指导专家：姬墨冉，劳动和社会保障部北京御秀营养配餐研究中心营养师     3 老人 降脂降压保胃药膳     何计国说，老人冬季滋补时要注意四点：     一、尽量少吃动物性脂肪。动物性脂肪中的钠离子还易引起血压升高；     二、多吃粗粮降低血脂和血糖，防止便秘。但粗粮要煮到软烂，以便于消化；     三、多吃豆制品。大豆中的大豆异黄酮可刺激雌激素分泌，防止骨质疏松。喝豆浆时要加热，加热要小心“假沸”；     四、多吃蔬菜。最好吃纤维素细的蔬菜，如青椒、茄子和绿叶蔬菜等，以便于消化。     解秸萍向老年人推荐一款降脂降压的冬季滋补药膳：     ●赤豆炖鹌鹑     原料：鹌鹑2-3只、赤豆50克、生姜片、葱段各10克，盐5克、味精和胡椒粉各3克，料酒50毫升、清汤1500毫升     做法：     1、将赤豆洗净，鹌鹑杀后去毛、内脏，剥去脚爪，入沸水锅内焯去血水，清水洗净备用；     2、将锅置火上，注入清汤，放入赤豆、葱、姜、胡椒粉，烧开后小火慢炖90分钟，放入鹌鹑再烂炖，入味精、盐调味，捡去姜、葱即可。     功效：赤豆利尿减肥，鹌鹑补五脏，是高蛋白、低脂肪、低胆固醇的食物，特别适合中老年人及高血压者。     解秸萍向脾胃虚弱消化不良者推荐一款滋补药膳：     ●黄精猪肘     原料：猪肘500克，黄精20克，党参10克，沙参10克，白蔻2克，红枣10颗，葱段、姜片、黄酒、酱油、盐、味精、胡椒粉、清汤适量     做法：     1、将猪肘洗净，剔去大骨，摘取杂毛，刮去油腻。开水烫过后用温水洗净；     2、黄精、党参、沙参、白蔻、红枣洗净；     3、锅内倒入适量清汤，放猪肘、黄精、党参、白蔻、红枣、葱段、姜片、黄酒、酱油、沙参，大火烧开，改小火煲3个小时，放入盐、味精、胡椒粉即可。     配菜候场     鸡鸭鱼鸽都适合     何计国说，冬天应补充蛋白质高、脂肪低的肉类补充热量，如鸡肉、鹿肉、虾、鸽、鹌鹑等，补充富含钙和铁的食物也可提高身体的御寒能力：     含钙食物主要包括牛奶、豆制品、海带、紫菜、贝壳、牡蛎、沙丁鱼、虾等；     含铁食物主要为动物血、蛋黄、猪肝、黄豆、芝麻、黑木耳和红枣等。     含碘食物可以促进甲状腺素分泌，抗冷御寒，含碘丰富的食物有海带、紫菜、发菜、海蜇、菠菜、大白菜、玉米等。     增加维A和维C的摄入可增强耐寒能力，并对血管有良好的保护作用。维生素A主要来自动物肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜等，维C主要来自新鲜水果和蔬菜。另外，辣椒、生姜、胡椒，可提高御寒能力。脾虚、气虚的人应多吃大枣、扁豆、山药、胡萝卜、栗子等。

仔姜莲藕焖鸭

热腾腾的火锅

    火辣提示

    麻辣烫 增加种类，吃些醋和蒜

    中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红说，食用麻辣烫，只要注意几点，就能达到营养平衡：

    1、新鲜蔬菜和肉丸、肠片、蛋类等的比例达到2：1，促进酸碱平衡。

    2、增加食物品种，多选平日不常吃的蘑菇、海带、豆制品等食物。

    3、少放一点盐和味精，辣椒也要适量。

    4、用芝麻酱替代红油或香油，增加钙的摄入量。

    5、放些蒜汁和醋，或吃点生大蒜，预防肠道感染。

    火辣提示

    火锅 1份肉配2份蔬菜，肉菜齐吃

    锅里肉：减肥选海鲜和血片

    肥牛片和肥羊片都是高脂肪食物，血脂、血糖、血压已有升高者，要少吃或不吃。涮羊肉时，女性会在不经意间吃下300-400克肉片，其中所含热量达1000千卡以上，相当于3碗米饭。相比之下，鸭血的热量就要低得多，每100克仅有50多千卡，是肥牛肉的1/5左右。血脂偏高者可多选择鸡肉片、海鲜、血片、百叶等低脂肪的品种。体弱怕冷者却应当多选牛羊肉片，可祛寒滋补。希望减肥者应多选海鲜和血片，用白豆腐代替肉类。

    锅里蔬菜：绿叶蔬菜最有益

    对身体最有益的当属绿叶蔬菜。按照膳食平衡的原则，吃1份肉类，至少需要2份蔬菜搭配，且最好边吃肉边吃菜。白菜、生菜清火去腻；冬瓜、笋瓜和黄瓜可减肥消脂；油菜、鸡毛菜、油麦菜、茼蒿、豆苗、豆尖等也都是营养价值极高的绿叶蔬菜，可帮助人体保持体液的酸碱平衡。

    锅内外调料：加点醋降热量

    减肥者要控制蘸料的数量，因为不论是麻酱韭花料还是香油蒜汁料，脂肪含量都十分可观。若选择少加香油和麻酱，添加鲜味酱油和醋，则蘸料热量可大大降低。担心皮肤生痘者，还应控制蘸料中的葱花、香菜和辣椒油数量。此外，血压、血脂、血糖较高的人还要控制蘸料的咸味，过多的盐分对心脏和肾脏十分有害。

    火锅与主食：吃肉时就吃主食

    吃火锅时往往会忘记主食，或在肉残汤浓时才下点面条、小饺子或年糕片。这种做法的结果就是肉类吃得过量，淀粉严重不足，体内产生大量废物。正确做法是在开始吃肉时便吃少量淀粉类食物，一则帮助控制食量，二则保护胃肠健康，同时有益营养平衡。若涮肉时已放了马铃薯、甘薯、粉丝等配料，已获得足够的淀粉，就不必一定吃主食了。